新派訊 2025年5月17日至23日是我國第十一屆全民營養(yǎng)周。今年的宣傳主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，即只有將合理膳食與適量運動相結合，才能達到健康體重目標，實現(xiàn)身心愉悅。
目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數(shù)（BMI），計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18-64歲）的BMI應在18.5～23.9kg/m2；BMI＜18.5kg/m2的成人，體重過低；BMI在24～27.9kg/m2的成人，體重超重；BMI＞28.0kg/m2的成人，處于肥胖狀態(tài)。對于如何做好吃動平衡，保持健康體重，記者聯(lián)系到了濰坊市疾控中心的專家。
一、成年超重肥胖人群吃動平衡建議
當前，肥胖已成為影響我國居民健康的嚴重公共衛(wèi)生問題。過去30年間，我國居民超重/肥胖快速增長，成年人超重/肥胖率超過50%，學齡兒童青少年超重/肥胖率接近20%，約有5億~6億成年人和5000萬兒童青少年超重/肥胖。超重/肥胖會增加多種慢性病的患病風險，肥胖還對個體產(chǎn)生不良心理和社會影響。
（一）成年人控制總熱量的平衡膳食模式是減重的基礎。
成年人一天吃多少，以食物供給是否滿足一天能量需求為衡量標準。一個人每天需要的能量取決于許多因素，包括年齡、性別、身高、體重、身體活動水平以及懷孕或哺乳狀態(tài)（女性）。超重肥胖成年人為恢復正常體重的適度節(jié)食，應在營養(yǎng)師指導下進行。每天少攝入500Kcal或20%～30%的能量，達到減輕或控制體重的目的?；驹瓌t是相對低能量攝入的前提下，滿足機體各種營養(yǎng)素的需要。建議三大營養(yǎng)素供能比為：碳水化合物40%～55%，脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%。
（二）選擇適合自己的科學膳食模式并長期堅持，是減重成功并維持健康體重的關鍵措施。
在控制總熱量的基礎上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。建議口味要清淡，烹飪用油要少，以植物油為主，烹飪方式以蒸、煮等為主。膳食中適當增加奶類及其制品，有助于減重。適當食用牛奶及奶制品，推薦每人每天攝入300g～500g液態(tài)奶或等量奶制品。
降低進食速度有利于恢復和保持健康體重，進食速度過快與肥胖相關，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成人每餐進食時間＞20min。不吃早餐和夜間飲食增加肥胖風險，不利于減重。
?。ㄈ┻\動干預是科學減重的核心。
有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。維持中等強度運動（150～250分鐘/周）即可達到適度減重目的，＞250分鐘/周，可達到明顯減重并維持的效果。建議超重或肥胖的人每天累計達到60~90分鐘中等強度有氧運動，每周5~7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10~20分鐘。
建議有基礎疾病如高血壓、心腦血管疾病的超重/肥胖患者，應該在得到專業(yè)評估確認安全后，才可從事較高強度的運動。在運動中和運動后應注意監(jiān)測疾病相關生物標志物、癥狀和體征的變化。
?。ㄋ模┝己玫乃吆徒】捣e極的心態(tài)有助于減重。
研究表明，每天睡眠時間＜6小時增加肥胖風險，＞7小時有利于減重，特別是有利于預防腹型肥胖。長期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風險，健康積極的心態(tài)有助于提高肥胖患者的減重動機和自我控制能力，限制進食沖動和不適當?shù)氖澄飻z入。
二、成年正常體重人群吃動平衡建議
每天能量供給量達到標準值的90%～110%，三大營養(yǎng)素供能比為：碳水化合物40%～55%，脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%。
每餐需要包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類以上食物，每天攝入12種、每周攝入25種以上的食物。
推薦成年人應每天主動進行身體活動6000步，持續(xù)30～60分鐘；每周至少進行5天中等強度的身體活動，總計150～300分鐘。此外，鼓勵有條件的成年人適當進行高強度有氧運動和抗阻運動，每周2～3天即可，最好隔天進行。在日常生活中，要減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、成年體重過低人群吃動平衡建議
首先應排除疾病原因，然后評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食；可適當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，保證一日三餐，糾正偏食和過度節(jié)食等不健康的飲食行為，避免餐前吃零食；同時每天適量運動。
體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。每個人可根據(jù)自身體重的變化情況適當調整食物的攝入量和身體活動量。如果發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)增加或減輕，就應引起重視，隨時調整吃與動的平衡。
新派融媒體記者:王路欣 王冰/整理
通訊員:王曉威
編輯:劉小麗 祝超
一審:韓鎮(zhèn) 二審:劉鵬 三審:王志剛
